- نوشیدنی های بهتری را انتخاب کنید
علاوه بر تغییر دروس اصلی، انتخاب نوشیدنی های سالم تر راه ساده ای برای افزایش موثر کاهش وزن است.
نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا اغلب مملو رژیم آنلاین از قند و کالری اضافی هستند که می تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند.
برعکس، آب می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به طور موقت متابولیسم را برای کاهش مصرف کالری و کاهش وزن افزایش دهید.
یک مطالعه قدیمی بر روی ۲۴ بزرگسال که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند، نشان داد که نوشیدن ۱۶٫۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی لیتر) آب قبل از غذا، تعداد کالری مصرفی را تا ۱۳ درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد (منبع مورد اعتماد).
برای کاهش وزن، نوشیدنی‌های حاوی کالری زیاد و شیرین را حذف کنید و سعی کنید ۳۴ تا ۶۸ اونس مایع (۱ تا ۲ لیتر) آب در طول روز بنوشید.
خلاصه
نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی کالری بالایی دارند و می توانند به افزایش وزن کمک کنند. از سوی دیگر، نشان داده شده است که آب باعث کاهش کالری دریافتی و افزایش موقت متابولیسم می شود.
- آهسته غذا بخورید
کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا در حین گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۰ زن نشان داد که آهسته غذا خوردن کالری دریافتی را به طور متوسط ۱۰٪ کاهش می دهد، مصرف آب را افزایش می دهد و منجر به احساس سیری بیشتر از سریع غذا خوردن می شود (۷ منبع معتبر).
لقمه های کوچکتر، نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با وعده های غذایی و کاهش حواس پرتی های بیرونی می تواند به شما کمک کند آهسته تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.
خلاصه
آهسته غذا خوردن می تواند مصرف را کاهش دهد و رژیم آنلاین احساس سیری را برای کاهش وزن بهبود بخشد.
- فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم در بدن شما حرکت می کند، به تثبیت قند خون، کند شدن تخلیه معده کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند (منبع مورد اعتماد).
مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد.
برای بهینه سازی سلامت خود و افزایش کاهش وزن، روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر از غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مصرف کنید (منبع مورد اعتماد ۹).
خلاصه
افزایش مصرف فیبر با کاهش کالری دریافتی و وزن بدن مرتبط است.
- صبحانه پر پروتئین بخورید
شروع روز با یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین، راهی عالی برای ادامه دادن به اهداف کاهش وزن است.
افزایش مصرف پروتئین می تواند با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه قدیمی روی ۲۰ دختر نوجوان نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش سطح برخی هورمون‌ها می‌شود که گرسنگی را تحریک می‌کنند (منبع معتبر ۱۰).
به علاوه، مطالعات متعدد، مصرف بیشتر پروتئین را با کاهش وزن بدن و چربی شکم در طول زمان مرتبط می‌کند (۱۱ منبع معتبر، ۱۲ منبع معتبر، ۱۳ منبع معتبر).
جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر دلمه و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که می توانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین از آنها لذت ببرید.
خلاصه
افزایش مصرف پروتئین صبحگاهی با احساس سیری بیشتر رژیم آنلاین ، کاهش دریافت کالری و کاهش وزن بدن و چربی شکم همراه است.
- هر شب به اندازه کافی بخوابید
تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن ممکن است عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت آمیز باشد، به خصوص اگر می خواهید در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنید.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۸، محروم کردن ۹ مرد از خواب برای یک شب منجر به افزایش قابل توجه گرسنگی و سطوح گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک می کند، شد (منبع معتبر ۱۴).
تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را بهینه کنید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.
خلاصه
در حالی که کم خوابی می تواند گرسنگی را افزایش دهد، خواب کافی می تواند احتمال کاهش وزن موفق را افزایش دهد.
- تمرینات مقاومتی را برای کاهش وزن اضافه کنید
تمرین مقاومتی نوعی فعالیت بدنی است که شامل کار در برابر نوعی نیرو برای عضله سازی و افزایش قدرت است.
علاوه بر سایر مزایای سلامتی مرتبط با تمرینات مقاومتی، ممکن است متابولیسم را افزایش دهد تا کاهش وزن حتی آسان تر شود.
یک مطالعه روی ۴۰ زن نشان داد که تمرینات مقاومتی منجر به کاهش قابل توجه توده چربی شد (۱۵ منبع معتبر).
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی ۶۱ نفر نشان داد که ۹ ماه تمرین مقاومتی تعداد کالری سوزانده شده در هنگام استراحت روزانه را به طور متوسط ۵٪ افزایش می دهد (منبع معتبر ۱۶).
استفاده از تجهیزات باشگاه یا انجام تمرینات با وزن بدن در خانه دو راه موثر برای شروع تمرینات مقاومتی و افزایش کاهش وزن است.
خلاصه
مطالعات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی می تواند توده بدون چربی را حفظ کرده و متابولیسم را برای افزایش کاهش وزن افزایش دهد.
- روزه متناوب را تمرین کنید
روزه‌داری متناوب شامل دوچرخه‌سواری بین دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری است که معمولاً ۱۶ تا ۲۴ ساعت طول می‌کشد (منبع معتبر ۱۷).
